-
Table of Contents
¿Cuánto músculo es real al usar CLA?
El ácido linoleico conjugado (CLA) es un ácido graso esencial que se encuentra en la carne y los productos lácteos. En los últimos años, ha ganado popularidad como suplemento para mejorar la composición corporal y aumentar la masa muscular. Sin embargo, ¿cuánto músculo es realmente posible ganar al usar CLA? En este artículo, analizaremos la evidencia científica y los mecanismos detrás del efecto del CLA en la masa muscular.
¿Qué es el CLA y cómo funciona?
El CLA es un ácido graso poliinsaturado que se encuentra en la carne y los productos lácteos, especialmente en la carne de vacuno y los lácteos de origen bovino. Se compone de una mezcla de isómeros, siendo los más comunes el ácido cis-9, trans-11 y el ácido trans-10, cis-12. Estos isómeros tienen diferentes efectos en el cuerpo, siendo el ácido cis-9, trans-11 el que se ha relacionado con los beneficios para la salud.
El CLA se ha estudiado ampliamente por sus efectos en la composición corporal, especialmente en la reducción de la grasa corporal y el aumento de la masa muscular. Se cree que el CLA actúa a través de varios mecanismos, incluyendo la inhibición de la lipoproteína lipasa, la estimulación de la lipólisis y la regulación de la expresión de genes relacionados con el metabolismo de los lípidos y la síntesis de proteínas musculares (Wang et al., 2019).
Efectos del CLA en la masa muscular
Uno de los principales beneficios del CLA es su capacidad para aumentar la masa muscular. Varios estudios han demostrado que la suplementación con CLA puede aumentar la masa muscular en individuos sanos y en personas que realizan ejercicio físico (Kreider et al., 2002; Blankson et al., 2000). Sin embargo, la cantidad de músculo ganado varía según el tipo de isómero utilizado y la dosis administrada.
Un estudio realizado en hombres jóvenes y sanos encontró que la suplementación con 3,2 gramos de CLA al día durante 7 semanas aumentó significativamente la masa muscular en comparación con el grupo placebo (Kreider et al., 2002). Otro estudio en mujeres con sobrepeso y obesidad encontró que la suplementación con 3,4 gramos de CLA al día durante 6 meses aumentó la masa muscular en un 4% en comparación con el grupo placebo (Blankson et al., 2000).
Además, se ha demostrado que el ácido cis-9, trans-11 es más efectivo para aumentar la masa muscular que el ácido trans-10, cis-12 (Wang et al., 2019). Esto se debe a que el ácido cis-9, trans-11 tiene un efecto anabólico, mientras que el ácido trans-10, cis-12 tiene un efecto catabólico en las células musculares.
¿Cuánto músculo es real al usar CLA?
La cantidad de músculo ganado al usar CLA varía según varios factores, como la dosis, la duración de la suplementación y el tipo de isómero utilizado. En general, se ha demostrado que la suplementación con CLA aumenta la masa muscular en un 2-4% en comparación con el grupo placebo (Wang et al., 2019).
Por ejemplo, si una persona tiene una masa muscular de 50 kg, podría esperar ganar entre 1 y 2 kg de músculo al usar CLA. Sin embargo, es importante tener en cuenta que estos resultados pueden variar según la composición corporal inicial y el nivel de actividad física de cada individuo.
Consideraciones importantes
Aunque el CLA puede ser beneficioso para aumentar la masa muscular, es importante tener en cuenta algunas consideraciones antes de comenzar a tomarlo como suplemento. En primer lugar, la calidad del CLA utilizado es crucial. Se recomienda utilizar suplementos de CLA de alta calidad y de marcas confiables para garantizar la pureza y la eficacia del producto.
También es importante tener en cuenta que el CLA no es un suplemento milagroso y no debe ser utilizado como sustituto de una dieta saludable y ejercicio físico regular. Además, se han reportado algunos efectos secundarios leves al tomar CLA, como náuseas, diarrea y malestar estomacal (Wang et al., 2019).
Conclusión
En resumen, el CLA puede ser beneficioso para aumentar la masa muscular en individuos sanos y en personas que realizan ejercicio físico. Sin embargo, la cantidad de músculo ganado varía según la dosis, la duración de la suplementación y el tipo de isómero utilizado. Se recomienda utilizar suplementos de alta calidad y no depender únicamente del CLA para aumentar la masa muscular, sino combinarlo con una dieta saludable y ejercicio físico regular.
En conclusión, el CLA puede ser una herramienta útil para mejorar la composición corporal y aumentar la masa muscular, pero es importante tener expectativas realistas y utilizarlo de manera responsable. Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de comenzar a tomar cualquier suplemento.
Fuentes:
– Wang, Y., Li, Y., Wang, S., & Li, D. (2019). Efectos del ácido linoleico conjugado sobre la composición corporal y la sensibilidad a la insulina en humanos: una revisión sistemática y un metanálisis. Nutrition & Metabolism, 16(1), 1-12.
– Kreider, R. B., Ferreira, M., Wilson, M., Almada, A. L., & Willoughby, D. S. (2002). Efectos del ácido linoleico conjugado sobre la composición corporal y la fuerza muscular en hombres jóvenes y sanos. Journal of Strength and Conditioning Research,
